8 javë · PPL × 2

Push · Pull · Legs — Program i Detajuar

Objektivi: ruajtje peshe (maintenance), progres i qëndrueshëm në forcë + hipertrofi, me volum të menaxhueshëm dhe deload në javën 5.

6ditë / javë
8javë total
1deload (java 5)
🥗 Dieta Maintenance 🏋️ Ditet PPL 📈 Progresi 8‑javor ✅ Track (checkbox)
Rregull i artë: Rrit peshën vetëm kur kompleton të gjitha setet me teknikë të pastër. Nëse forma prishet → mbaj peshën ose ul 2.5–5 kg dhe mbyll volum të pastër.

Struktura Javore

PPL × 2 (6 ditë). E diela pushim.

E Hënë: PUSH A (Heavy)
Force
E Martë: PULL A (Heavy)
Force
E Mërkurë: LEGS A (Heavy)
Force
E Enjte: PUSH B (Volume)
Hypertrophy
E Premte: PULL B (Volume)
Hypertrophy
E Shtunë: LEGS B (Volume/Metabolic)
Conditioning
E Diel: Pushim / Rikuperim
Recovery
Warm‑up standard: 5–8 min cardio lehtë + mobilitet shpatull/hip + 2–3 sete progressive për ushtrimin kryesor.

🥗 Dieta Maintenance (7 ditë, përsërite)

Prioritet: proteina · performancë · stabilitet peshe
Si e di që je në maintenance? Nëse mesatarja e peshës javore (7 matje) është ±0.2–0.4 kg dhe performanca në palestër ecën — je në zonë të mirë.

Makrot (orientuese)

  • Proteina: 2.0–2.2 g/kg/ditë (për ty zakonisht 190–210 g)
  • Yndyrat: 0.8–1.0 g/kg/ditë
  • Karbo: pjesa tjetër e kalorive (më shumë në LEGS/PULL)

Rregulla të thjeshta

  • Ujë ≥ 3L/ditë + elektrolite kur djersit shumë.
  • 30–40 g proteina brenda 30–90 min pas stërvitjes.
  • Perime në 2–3 vakte/ditë.
  • Nëse pesha rritet 2 javë rresht → hiq 150–200 kcal (zakonisht nga karbo).
  • Nëse pesha bie 2 javë rresht → shto 150–200 kcal.

Kalori (vendose vetë)

Vendos një target (p.sh. 2400 kcal) dhe ndiq peshën javore.


Checklista ditore

  • Proteina ≥ 200 g
  • Ujë ≥ 3L
  • Gjumë 7–8 orë
  • 10 min mobilitet
  • Shënim peshash (ops.)

🍽️ Plani ushqimor 7‑ditor (maintenance)

Opsione të thjeshta · të përsëritshme
Dita 1 – E Hënë PUSH A
▼
OraVaktiDetajeDone
08:00Mëngjes3 vezë + 3 të bardha, 60 g tërshërë, 1 banane
11:00SnackProtein shake + 10 bajame
13:00Drekë180–200 g pulë, 120 g oriz, perime
17:00Pre1 banane + 1 scoop whey
20:00Darkë200 g mish i bardhë / peshk, sallatë + vaj ulliri
22:30Vonë200 g kos i bardhë / cottage cheese
Dita 2 – E Martë PULL A
▼
OraVaktiDetajeDone
08:00Mëngjes3 vezë, 2 feta bukë integrale, perime
11:00SnackKos i bardhë + fruta pylli
13:00Drekë200 g peshk/salmon, 100–120 g patate/oriz, sallatë
17:00Pre1 mollë + whey
20:00Darkë200 g mish pule/tofu, perime
22:30VonëCottage cheese + 1 lugë gjalp kikiriku (ops.)
Dita 3 – E Mërkurë LEGS A
▼
OraVaktiDetajeDone
08:00MëngjesOmletë: 4 të bardha + 2 vezë, 60 g tërshërë
11:00SnackProtein shake + 1 banane
13:00Drekë200 g pulë/viç i ligët, 130–150 g oriz, perime
17:00Pre2 rice cakes + mjaltë + whey (ose banane)
20:00Darkë200 g peshk, sallatë + 50–80 g oriz (sipas energjisë)
22:30Vonë200 g kos i bardhë
Dita 4 – E Enjte PUSH B (volume)
▼
OraVaktiDetajeDone
08:00MëngjesSmoothie: whey + banane + 50 g oats + spinaq
11:00SnackJogurt + 10 bajame
13:00Drekë180–200 g pulë, 110–130 g oriz, sallatë
17:00Pre1 mollë + whey
20:00Darkë200 g mish i bardhë/tofu, perime
22:30VonëCottage cheese
Dita 5 – E Premte PULL B (volume)
▼
OraVaktiDetajeDone
08:00Mëngjes3 vezë + 2 të bardha, 1 tost integral, perime
11:00SnackProtein shake + fruta
13:00Drekë200 g mish i ligët, 120 g oriz/quinoa, sallatë
17:00PreBanane + whey
20:00Darkë200 g peshk, perime
22:30VonëKos i bardhë
Dita 6 – E Shtunë LEGS B (volume/metabolic)
▼
OraVaktiDetajeDone
08:00Mëngjes4 vezë, 60 g tërshërë, 1 banane
11:00SnackJogurt + mjaltë (ops.)
13:00Drekë200 g pulë, 150 g oriz (më shumë karbo për performancë)
17:00PreBanane + whey
20:00Darkë200 g mish i bardhë, sallatë + 50–80 g oriz
22:30VonëCottage cheese + fruta
Dita 7 – E Diel Pushim
▼
OraVaktiDetajeDone
09:00Mëngjes3 vezë + perime (karbo më pak)
12:00SnackKos + 10 bajame
14:30Drekë200 g peshk, sallatë + vaj ulliri
18:00Ops.Whey nëse mungon proteina
20:30Darkë200 g mish i bardhë/tofu, perime
22:30VonëKos i bardhë / cottage cheese

🏋️ Ditet PPL (template i detajuar)

Heavy (A) + Volume (B)
Shënim i rëndësishëm: Peshat i ndjekim me %/RPE sepse 1RM ndryshon. Nëse do llogaritje automatike, poshtë mund të vendosësh 1RM-të dhe do marrësh targete.

Settings (opsionale): 1RM për llogaritje




RPE / Pushime

  • Heavy: RPE 7.5–8.5 · pushim 2–3 min
  • Volume: RPE 7–8 · pushim 60–120s
  • Accessory: kontroll eksentrik 2–3s
  • Stop 1–2 reps para dështimit në shumicën e seteve
PUSH A (Heavy) Gjoks · Shpatulla · Triceps
▼
Bench Press — 5×5 @ 80–85% (RPE 8)
Target (auto): — kg (82%)
Overhead Press (BB) — 4×6 (RPE 8)
Fokus: core tight, pa “lean back” të tepërt
Incline DB Press — 3×8–10 (RPE 8)
Dips (weighted) — 3×6–8
Lateral Raises — 4×12–15
Triceps Pushdown — 3×10–12
PULL A (Heavy) Shpinë · Biceps
▼
Deadlift — 4×4 @ 80–85% (RPE 8)
Target (auto): — kg (82%)
Pull‑ups / Chin‑ups (weighted) — 4×6–8
Barbell Row — 4×8
Chest Supported Row — 3×10
Barbell Curl — 3×8–10
Face Pulls — 3×15
LEGS A (Heavy) Quads · Glute · Hamstrings
▼
Back Squat — 5×5 @ 80–85% (RPE 8)
Target (auto): — kg (82%)
Romanian Deadlift — 4×8 (RPE 8)
Leg Press — 3×10
Walking Lunges — 3×10/këmbë
Standing Calf Raise — 4×15–20
Plank — 3×60s
PUSH B (Volume) Hypertrophy · tempo
▼
Bench Press (Pause 1s) — 4×8 @ 70–75%
Target (auto): — kg (72%)
DB Shoulder Press — 3×10–12
Cable Fly (slow) — 3×15
Arnold Press — 3×10
Lateral Raises (dropset) — 3×15 + 10
Overhead Triceps Extension — 3×12–15
PULL B (Volume) Hypertrophy · densitet
▼
RDL (light) — 3×8 @ ~65–70%
Lat Pulldown — 4×10–12
Seated Cable Row — 3×12
Single‑Arm DB Row — 3×12/krah
Incline DB Curl — 3×12
Hammer Curl — 3×12
LEGS B (Volume / Metabolic) Volum mesatar + finish
▼
Front Squat — 4×8 @ 70–75%
Hip Thrust — 3×10
Leg Curl — 3×15
Bulgarian Split Squat — 3×12/këmbë
Seated Calf Raise — 4×20
Finisher — 10–15 min: bike/stepper/sled (RPE 7)

📈 Progresi 8‑javor (çfarë të synosh çdo javë)

J1–J4 progres · J5 deload · J6–J8 intensifikim
Java Heavy Days (A) Volume Days (B) Shënim
180% (RPE ~8)70% (RPE 7–8)Vendos baseline teknikë + peshë reale
2+2.5 kg upper / +5 kg lower (nëse u mbyll mirë)+1 rep në 1–2 ushtrime ose +2.5 kgRritje e lehtë, pa sakrifikuar formën
382–85%72–75%Nëse lodhesh: mbaj peshën, rrit vetëm reps
485% (top week)75% (densitet ↑)Syno “PR” me kontroll (jo dështim)
5 (Deload)−30% volum, mbaj 70–75%−30% volum, tempo e pastërRikuperim, gjumë, mobilitet
682–85% (kthim gradual)72–75%Fillo prapë i freskët
785–88% (RPE 8–9)75% + supersete 1–2 ushtrimeDensitet ↑, por stop 1 rep para dështimit
8Top sets: 3×3 @ 87–90% (ops.)Volume “pump” 10–15 repsJavë e fortë + foto/progres; mos u djeg
Nëse një ditë del keq: ul peshën 5–10% dhe mbyll setet me teknikë të pastër. Konsistenca fiton gjithmonë.

✅ Tracking (ruhet lokalisht në browser)

Checkbox + 1 klik reset
Status: shënimet ruhen lokalisht (localStorage).
Pro tip: bëj screenshot të peshave kryesore (Bench/Squat/Deadlift) çdo 2 javë dhe shiko trendin.