Faza 2 · 6 javë

“Lean Rebuild” – Dietë & Stërvitje

Objektivi: ruajtje mase muskulore, rritje force dhe densiteti, me deficit të lehtë kalorik dhe rikuperim të optimizuar.

2000–2100kcal / ditë

200–220 gproteina

150–180 gkarbo · 50–60 g yndyra

🥗 Shiko Dietën 💪 Shiko Stërvitjen

Struktura Javore

5 ditë pune · 1 ditë metabolike · 1 ditë pushim

E Hënë: Këmbë (Forcë & Glute)

E Martë: Gjoks & Triceps (tempo/pause)

E Mërkurë: Shpinë & Biceps (kontroll eksentrik)

E Enjte: HIIT + Core

E Premte: Shpatulla & Abs

E Shtunë: Full Body / Metabolic

E Diel: Pushim / Rikuperim

🥗 Plani Ushqimor – 7 ditë (përsërite çdo javë)

Deficit i lehtë · Fokus proteina e lartë

Dita 1 – E Hënë 2000–2100 kcal

▼

Ora	Vakti	Detaje
08:00	Mëngjes	3 vezë + 3 të bardha, 50 g tërshërë, 1 banane
11:00	Snack	Protein shake, 10 bajame
13:00	Drekë	150 g pulë, 100 g oriz, perime me avull
17:00	Para-stërvitje	1 banane + 1 scoop proteinë
19:00	Darkë	200 g mish i bardhë, sallatë, 1 lugë vaj ulliri
22:00	Vonë	150 g kos i bardhë / cottage cheese

Dita 2 – E Martë 2000–2100 kcal

▼

08:00	Mëngjes	3 vezë, 2 feta bukë integrale, perime
11:00	Snack	Protein bar, 10 bajame
13:00	Drekë	150 g salmon/peshk i bardhë, 100 g patate, sallatë
17:00	Para-stërvitje	1 mollë + 1 scoop proteinë
19:00	Darkë	200 g tofu ose mish pule, perime
22:00	Vonë	Kos i bardhë + 1 lugë chia

Dita 3 – E Mërkurë 2000–2100 kcal

▼

08:00	Mëngjes	Smoothie: proteinë, spinaq, banane, 30 g oats
11:00	Snack	Jogurt i bardhë, 10 bajame
13:00	Drekë	150 g mish viçi i ligët, 80 g oriz basmati, sallatë
17:00	Para-stërvitje	1 scoop proteinë + 1 banane
19:00	Darkë	200 g peshk ose mish i bardhë, perime
22:00	Vonë	Cottage cheese + fruta pylli

Dita 4 – E Enjte (Low‑Carb) Fokus: yndyrë djegie

▼

08:00	Mëngjes	3 vezë + 2 të bardha, perime, 1/2 avokado
11:00	Snack	Protein shake
13:00	Drekë	150 g mish pule, sallatë, vaj ulliri
17:00	Snack	1 scoop proteinë + 10 bajame
19:00	Darkë	200 g peshk/tofu, sallatë jeshile
22:00	Vonë	Kos i bardhë

Në ditën Low‑Carb shmang karbot për të rritur oksidimin e yndyrës. Hidratohu mirë (≥3L).

Dita 5 – E Premte 2000–2100 kcal

▼

08:00	Mëngjes	4 të bardha + 2 vezë, 50 g tërshërë, 1 mollë
11:00	Snack	Protein shake
13:00	Drekë	150 g pulë, 100 g oriz, sallatë
17:00	Para-stërvitje	1 banane + 1 scoop proteinë
19:00	Darkë	200 g mish i bardhë, perime
22:00	Vonë	Kos i bardhë

Dita 6 – E Shtunë (Refeed) Karbo ↑ për rimbushje

▼

08:00	Mëngjes	4 vezë, 50 g tërshërë, 1 banane
11:00	Snack	Jogurt + 1 lugë mjaltë
13:00	Drekë	150 g oriz + 150 g mish pule, perime
17:00	Snack	1 scoop proteinë + 1 mollë
19:00	Darkë	200 g mish i bardhë + 50 g oriz
22:00	Vonë	Cottage cheese + fruta

Refeed ndihmon glikogjenin dhe performancën. Nëse nuk ndihesh i lodhur, mbaje të moderuar.

Dita 7 – E Diel (Pushim) Karbo ↓ · Fokus rikuperim

▼

08:00	Mëngjes	3 vezë, perime
11:00	Snack	Kos + 10 bajame
13:00	Drekë	150 g peshk, sallatë me vaj ulliri
17:00	Opsionale	1 scoop proteinë nëse do diçka të lehtë
19:00	Darkë	200 g mish i bardhë ose tofu, sallatë
22:00	Vonë	Kos i bardhë / cottage cheese

Në ditët pa stërvitje ul ~25–50 g karbo (p.sh. hiq 1/2 filxhan oriz ose 30 g tërshërë). Hidratimi ≥3L/ditë, elektrolite pas seancave të gjata.

💪 Programi i Stërvitjes – 6 javë (përsërite çdo javë me progres)

Skema 5× punë · 1× metabolike · 1× pushim

E Hënë – KËMBË (Forcë & Glute) Tempo 3‑1‑1 · Fokus teknikë

▼

Back Squat — 5×5 @ 80–85% 1RM (≈100–107.5 kg)

Front Squat — 3×8 @ ~70%

Romanian Deadlift — 4×10 (70–80 kg)

Walking Lunges — 3×10/këmbë

Standing Calf Raise — 4×15–20

Plank — 3×60s

Rrit peshën kur kompleton të gjitha setet për 2 javë radhazi. Nëse lodhesh, ul volumin 20% (deload i vogël).

E Martë – GJOKS & TRICEPS Pause reps 1s në fund-poshtë

▼

Bench Press — 5×5 @ 80–85% (≈92.5–100 kg)

Incline DB Press — 3×10

Cable Fly — 3×15

Triceps Pushdown — 4×12

Dips — 3×max (shto peshë nëse >12)

Finisher — 10 min push-ups me intervale

E Mërkurë – SHPINË & BICEPS Eksentrik 3s kontroll

▼

Deadlift — 5×5 @ ~85% (≈107–113 kg)

Pull-ups / Chin-ups — 4×max (shto peshë >10)

Barbell Row — 4×8 @ ~70 kg

Seated Row — 3×12

DB Curl — 3×12

Hammer Curl — 3×12

Hanging Leg Raise — 3×15

E Enjte – HIIT + CORE 20–25 min HIIT

▼

HIIT — 30s sprint / 90s ecje × 8 · ose 10×1 min biçikletë (1 min pushim)

Cable Crunch — 4×20

Side Plank — 3×30s/ank

Ab Rollout — 3×12

E Premte – SHPATULLA & ABS Supersete për densitet

▼

Military Press — 4×8 @ 60–65 kg

Lateral Raises — 4×15

Rear Delt Fly / Face Pulls — 3×15

Front Raise (ops.) — 2×15

Abs circuit — Decline Sit‑ups 3×20 · Plank 3×60s · Russian Twists 3×20

E Shtunë – FULL BODY / METABOLIC Volum mesatar

▼

Back Squat (light) — 3×10 @ 75–80 kg

Bench Press (volum) — 3×10 @ ~80 kg

Barbell Row — 3×12

Push Press — 3×8

Kettlebell Swing — 3×20

Cardio — 20–30 min lehtë pas peshave

E Diel – PUSHIM / RIKUPERIM Ecje · Mobilitet · Gjumë 7–8h

▼

Aktiv — Ecje 45–60 min · Stretching total · Foam rolling/masazh

Rimëkëmbje — Proteina 30–40 g brenda 30–60 min pas çdo trajnimi të ditëve të punës

Progresi javor: rrit peshën ose reps kur kompleton të gjitha setet me teknikë të pastër për 2 javë radhazi. Në javën 4, nëse ndihesh i ngarkuar, bëj deload (−30% volum, +kujdes teknikës).

⚙️ Suplementim & Këshilla Rikuperimi

Kreatinë · Omega‑3 · Vitaminë D3 · Magnez · Elektrolite

Kreatinë Monohidrate 5 g/ditë (pas ushqimit) – performancë dhe volum.
Omega‑3 2000–3000 mg/ditë – inflamacion ↓ dhe shëndet kardiovaskular.
Vitaminë D3 (1000–2000 IU) + Magnez në darkë – gjumë & rikuperim.
Elektrolite në ditët me djersitje të madhe – hidrato ≥3L/ditë.
Shakes whey vetëm si plotësim; prioritet ushqimi i vërtetë.

Mat peshën 1×/javë, foto progresi çdo 2 javë. Syno teknikë të pastër para peshës.

Checklista Ditore

Proteina ≥200 g
Ujë ≥3L + elektrolite
Gjumë 7–8 orë
10–15 min mobilitet
Shënime peshash & ndjesi